วันพุธที่ 11 มีนาคม พ.ศ. 2552

ตารางแสดงพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานเดียวจากร้านค้าทั่วไป

อาหารประเภทข้าว

ชนิดอาหาร

น้ำหนัก 1 จาน

( กรัม )

พลังงาน

(กิโลแคลอรี่)

ข้าวขาหมู

289

438

ข้าวคลุกกะปิ

296

614

ข้าวผัดกระเพราไก่

293

554

ข้าวผัดหมูใส่ไข่

315

557

ข้าวมันไก่

300

596

ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่

318

483

ข้าวยำปักษ์ใต้

189

248

ข้าวหมูแดง

320

540

ข้าวหมกไก่

316

534

ข้าวหมูไข่พะโล้

220

643

ข้าวแกงไตปลา

220

260

ข้าวแกงจืดเต้าหู้หมูสับ

220

322

ข้าวแกงเลียงกุ้งสดกับปลาทูทอด

220

248





วันอังคารที่ 10 มีนาคม พ.ศ. 2552

ลดความอ้วนอย่างไรถึงได้ผล

ลดความอ้วนอย่างไรถึงได้ผล




ความคิดแบบนี้เคยคิดหรือไม่

......... อยากหุ่นดีโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

......... ฝันว่าหุ่นดี (แต่ตื่นมาพบกับความจริงที่ว่า...อ้วน)

......... กินยามาหลายขนาน เมื่อแรกๆได้ผลดี แต่หลายเดือนต่อมาอ้วนกว่าเดิม

......... โปรแกรมอาหารลดน้ำหนักที่ไหนว่าดีๆ สรรหามกินแต่ไม่ได้ผล

คำว่า หมูอ้วน ที่คุณๆที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานถูกแฟนคุณเรียก คุณอาจจะฟังดูแล้วคิดว่ามันก็น่ารักดี แต่เชื่อผมเถอะครับว่า มันเป็นเพียงคำสรรพนามจับต้องไม่ได้ และจะทำให้เจ็บช้ำน้ำใจเมื่อมีผู้หญิงที่รูปร่างดีเดินผ่านมา คำว่า หมูอ้วน ที่คุณได้ยินหยกๆ จะตกกระป๋องไปในทันที แต่ถ้าคุณถามผมว่าแล้วจะให้ทำยังไง คุณอาจจะได้คำตอบสั้นๆ ได้ใจความว่า ลดความอ้วน หรืออาจจะถูกย้อนถามคุณไปว่า คำตอบคุณรู้ดีอยู่แก่ใจ แต่ขึ้นอยู่ที่ว่า คุณจะทำหรือเปล่า

ผมมักจะได้ยินคำต่อไปนี้หลังจากที่ผมตอบไปว่าลดความอ้วน

มันยากนะ (ตอนเดินไปซื้อขนมกินนี่แสนจะง่าย)

ทำไม่ได้หรอก (ทั้งๆที่ยังไม่ทันได้ทำอะไรเลย)

ก็ลองมาอ้วนดูสิ แล้วจะรู้ (ประธานโทษครับจะบอกว่าตอนอยู่ ม.3 ผมสูงแค่ 150 เซนติเมตร แต่หนัก 70 กิโลกรัม อีแบบนี้ไม่อ้วนแล้วจะเรียกว่าอะไรครับ)

ออกกำลังกายมันเหนื่อย (แค่บอกให้ลดความอ้วน ยังไม่ได้บอกให้ออกกำลังกาย)

อดอาหารไม่ได้ (แล้วบอกให้อดอาหารหรือยัง)

อ้วนแล้วมันหนักหัวใคร (หนักหัวตูนี่แหละ)

งั้นก็ไปหาคนใหม่สิ (ระวังน้ำตาจะเช็ดหัวเข่าเพราะคำนี้แล้วจะหาว่าไม่เตือน)

เอาเงินมาจะไปเข้าคอส (ฝันไปสิครับคอสหนึ่งเป็นแสน ลำพังจะกินนี่ก้อไม่พอละ)

และอื่นๆอีกมากมายที่จะสรรหามาพูด อันนี้พูดขำๆนะครับแต่ว่าอาจจะแทงใจดำใครหลายๆคนก็ได้ต้องขออภัยมานะที่นี้ด้วย มันเป็นเพียงตัวอย่างที่อ้างถึงเล็กๆน้อยๆ

ความจริงแล้วความอ้วนที่เรากำลังพูดถึงในขณะนี้ ปัจจุบันเรียกกันว่า โรคอ้วน แล้วเจ้าโรคอ้วนนี่เองที่จะนำมาซึ่งโรคต่างๆอีกมากมาย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคเกี่ยวกับกระดูก และอื่นๆอีกมากมาย

เรามาพูดถึงการลดความอ้วนอย่างถูกวิธีกันดีกว่า

ก่อนอื่นต้องเข้าใจว่าอะไรคือสาเหตุของความอ้วน

สาเหตุของความอ้วนนั้นคือการกินอาหารเข้าไปแล้วไม่สัมพันธ์กับการใช้พลังงานของร่างกายในแต่ละวัน และอาหารที่กินเข้าไปนั้นส่วนใหญ่ประกอบด้วย แป้ง ไขมัน และน้ำตาล ปกติคนเราจะใช้พลังงานไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำอาชีพอะไร กิจวัตประจำวันทำอะไรบ้าง โดยปกติ เราสามารถประมาณตัวเลขการใช้พลังงานคร่าวๆ ได้ดังนี้

เด็กอายุ 2-6 ขวบ
วัยเด็กตอนปลาย วัยรุ่นตอนต้น
ผู้หญิงผู้ชายทำงานออฟฟิศ
เด็กผู้ชายวัยรุ่นและผู้ชายทำงานที่ต้องใช้แรง
ผู้ใหญ่วัยกลางคน
ผู้สูงอายุ ไม่มีกิจกรรมหนัก

ใช้พลังงานต่อวัน
ใช้พลังงานต่อวัน
ใช้พลังงานต่อวัน
ใช้พลังงานต่อวัน
ใช้พลังงานต่อวัน
ใช้พลังงานต่อวัน

1,600
2,200
2,200
2,800
2,000
1,600

กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่

กิโลแคลอรี่

กิโลแคลอรี่

กิโลแคลอรี่

กิโลแคลอรี่


§ อาหารกับการให้พลังงาน

จะเห็นว่าการต้องการพลังงานของร่ายกายในแต่ละวันนั้นในแต่ละวัยไม่เท่ากัน สมมุตว่า คุณเป็นคนทำงานออฟฟิศ ใช้พลังงานเพียงแค่ 2,200 กิโลแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น และในปริมาณ 2,200 กิโลแคลอรี่ จะต้องประกอบด้วย สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ที่พอดีต่อวัน ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วสัดส่วนของพลังงานจากอาหารที่เหมาะสมหากเทียบปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน เป็น 100% จะได้ส่วนผสมดังนี้

- คาร์โบไฮเดรต 45-65%

- ไขมัน 20-35%

- โปรตีน 10-35%

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ 1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จากอาหารประเภทแป้ง ผักบางตระกลู

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จากอาหารประเภทน้ำตาล เช่น น้ำหวาน หรือท็อฟฟี่ โดยที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้น ร่างกายจะนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว จะเห็นได้จากเวลาที่เหนื่อยหรือหมดแรง หากกินน้ำหวานสักแก้วหรือท็อฟฟี่สักเม็ดร่างกายจะสดชื่นขึ้น เพราะได้พลังงานเสริมชนิดเร่งด่วน แต่ข้อเสียของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก็คือ เมื่อให้พลังงานเร็วก็จะหมดพลังงานเร็ว ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตจากแป้ง ข้าว ขนมปัง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จึงดีกว่าเพราะร่างกายจะค่อยๆ ย่อย ค่อยๆ ดูดซึม ซึ่งนอกจากจะได้พลังงานแล้วก็ยังได้วิตามินและเกลือแร่พ่วงมาอีกด้วย

นอกจากนี้ ในอาหารประเภทที่เติมน้ำตาลลงไปในกระบวนการปรุงแต่งรส เช่น น้ำอัดลม ท็อฟฟี่ เค้ก คุ้กกี้ น้ำผลไม้ และของหวานที่ทำจากนม เช่น ไอศกรีม ก็จะให้พลังงานแก่ร่างกายในปริมาณมาก โดยที่ไม่ให้สารอาหารอื่นๆ จึงมีส่วนทำให้พลังงานที่ร่างกายได้รับมากเกินกว่าปริมาณที่ต้องการใช้

คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ไขมัน

ผู้หญิงทำงานและผู้สูงอายุ ควรบริโภคไขมันปริมาณประมาณ 35-62 กรัมต่อวัน

ผู้หญิงทำงาน และวัยรุ่นชาย ควรบริโภคไขมันปริมาณประมาณ 49-85 กรัมต่อวัน

ผู้ชายวัยรุ่นและผู้ชายวัยทำงาน ควรบริโภคไขมันปริมาณประมาณ 62-108 กรัมต่อวัน

ความจริงแล้ว ไขมันไม่ได้เป็นตัวร้ายอย่างที่บางคนเข้าใจ ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และเป็นสุดยอดของแหล่งพลังงาน หน้าที่ของไขมันนอกจากจะเป็นตัวละลาย วิตามินบางชนิดที่ไม่ละลายในน้ำแต่ละลายในไขมัน คือ วิตามิน A, D, E, K แล้ว ยังช่วยรักษาโครงสร้างและการทำงานของเซลล์เมมเบรนอีกด้วย แต่การกินไขมันจำนวนมากก็เป็นสาเหตุของเส้นเลือดอุดตัน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน

ประเภทของไขมัน และแหล่งที่มา

· ไขมันชนิดอิ่มตัว พบมากในเนย ชีส นมทุกประเภท ครีม ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ช็อกโกแลต มะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู มีคุณสมบัติแข็งตัวง่าย

· ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อาหารที่มีไขมันประเภทนี้อยู่จำนวนมาก เช่น ผลอโวคาโด ถั่ว ผลมะกอก น้ำมันโคโนลา

· ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันจากเมล็ดพืช อาทิ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันจากถั่วเหลือง น้ำมันจากเมล็ดฝ้าย

· ไขมันชนิดพร้อมแปลง สภาพส่วนมากมีอยู่ในมาการีน ซึ่งจะมีทั้งไขมันชนิดอิ่มตัว และไขมันพร้อมแปลงสภาพ อาหารประเภทเบเกอรี่สำเร็จรูป และอาหารทอดประเภทเร่งด่วน เช่น ฮอทดอก เฟรนฟายด์ มักจะพบไขมันประเภทนี้จำนวนมาก

ไขมันทั้ง 4 ชนิดนั้น มีทั้งไขมันที่ดีและไม่ดี ดังนั้นสัดส่วนของพลังงานจากไขมัน ที่ร่างกายควรได้รับแต่ละวัน (20-35%) นั้นควรประกอบด้วยไขมันชนิดอิ่มตัวไม่เกิน 8-10% เพราะเป็นไขมันตัวร้ายที่ทำให้ปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น แล้วยังไปลดไขมันชนิดพร้อมแปลงสภาพ (Trans Fats-Hydrogented Oil) ฉะนั้นควรเลือกไขมันจากพืช หรือไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทน แต่ไขมันที่ดีที่สุด คือไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งพบมากในถั่วบางชนิด อาทิ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลล์นัท ถั่วลิสง ซึ่งมีปริมาณพอๆ กับที่พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันคาโนลา และน้ำมันจากถั่วชนิดอื่นๆ

ไขมัน ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม

โปรตีน

โปรตีนเป็นอีกแหล่งหนึ่งของพลังงาน และเป็นสารอาหารที่จำเป็นของเซลล์ เนื้อเยื่อต่างๆ ที่ต้องการโปรตีนไปหล่อเลี้ยงชีวิตรวมไปถึงเลือด ฮอร์โมน และเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย โปรตีนที่เหมาะสมมาจากปลา อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม แม้กระทั่งในผัก ข้าว หรือธัญพืชก็ยังมีโปรตีน แต่ปริมาณไม่มากนัก

โปรตีน ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม

§ การกำหนดแหล่งพลังงานและปริมาณอาหาร

อ่านมาถึงตรงนี้ก็ถือว่าเรามีพื้นฐานความเข้าใจในเรื่องของอาหารและพลังงานพอสมควรแล้ว ขั้นตอนต่อไปก็คือ ลองมากำหนดแหล่งพลังงาน และปริมาณในแต่ละวันของคุณดู

ยกตัวอย่างเช่นการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน กำหนดสัดส่วนพลังงานของร่างกายเป็น 100% ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต 40% ไขมัน 30% และ โปรตีนอีก 30%

ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน

= เปอร์เซ็นต์ของสารอาหาร X ความต้องการพลังงานต่อวัน / ปริมาณพลังงานที่ได้ต่อสารอาหาร 1 กรัม

เช่น ถ้าความต้องการพลังงานของร่างกายเป็น 100% ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 40 เมื่อความต้องการพลังงานต่อวันของน้องแอนเท่ากับ 2,200 กิโลแคลอรี่ ฉะนั้น ร่างกายควรได้คาร์โบไฮเดรต

40% X 2,200 = 880 กิโลแคลอรี่ เมื่อคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่

น้องแอนก็จะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 800 หารด้วย 4 ก็คือ 220 กรัมต่อวัน

การคำนวณปริมาณของไขมัน ให้เอาสัดส่วนไขมัน 30% X พลังงานต่อวัน 2,200 = 660 กิโลแคลอรี่ และหารด้วยปริมาณพลังงานจากไขมัน 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม จะได้ปริมาณไขมัน 73 กรัมต่อวัน

สัดส่วนโปรตีน 30% X พลังงานต่อวัน 2,200 = 660 กิโลแคลอรี่และหารด้วยปริมาณพลังงานจากโปรตีน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม จะได้ปริมาณไขมัน 165 กรัมต่อวัน

เมื่อทราบปริมาณสำหรับการรับประทานต่อวันแล้ว คราวนี้ก็มาเลือกอาหารเพื่อรับประทาน

จากข้อมูลดังกล่าว เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารจานเดียว 1 จาน ปริมาณประมาณ 500 กรัมต่อจานจะเป็นดังนี้

มื้อเช้า งด

มื้อกลางวัน ข้าวกระเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน

มื้อเย็น ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน

พลังงานที่จะได้รับ จะเป็นตามตารางการคำนวณด้านล่าง

ปริมาณอาหารจานละ 500 กรัม

พลังงาน
(กิโลแคลอรี่)

โปรตีน
(กรัม)

ไขมัน
(กรัม)

คาร์โบไฮเดรต
(กรัม)

ข้าวคลุกกะปิ

1045

34.5

41

134

ข้าวราดหน้าไก่ผัดใบกระเพรา

955

28

36.5

126

รวมปริมาณ

2000

62.5 หรือ 12.5%

77.5 หรือ 35%

260 หรือ 52%

ปริมาณที่กำหนดตามสูตร

2000

150 หรือ 30%

66.6 หรือ 30%

200 หรือ 40%

จะเห็นได้ว่า อาหารที่กินในวันนี้ให้พลังงานรวม 2,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป ฉะนั้น ร่างกายจะดึงเอาไขมันบางส่วนมาเผาผลาญอีก 200 กิโลแคลอรี่ แต่สัดส่วนของพลังงานไม่สมดุล และไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเท่าที่ควรเนื่องจากงดอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อที่ร่างกายต้องการที่สุด พลังงานส่วนใหญ่ได้จากคาร์โบไฮเดรตคือ 52% ในขณะเดียวกันพลังงานจากไขมันก็มากเกินไป เพราะได้รับถึง 35% และเป็นไขมันจากน้ำมันที่ไม่ทราบที่มา แม่ค้าอาจใช้น้ำมันหมู รวมทั้งได้รับไขมันจากหนังไก่และเนื้อไก่ในข้าวกะเพรา หรือไขมันจากหมูหวานในข้าวคลุกกะปิ ซึ่งเป็นไขมันชนิดอิ่มตัว และไม่ดีต่อร่างกาย ในขณะเดียวกันพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนนั้นน้อยมาก เพียง 12.5% เท่านั้น

จึงควรต้องปรับเปลี่ยนเมนูอาหารประจำวันใหม่ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารหลากหลายประเภท โดยเริ่มจากการทานมื้อเช้าอาจจะเป็นข้าวต้มปลา มื้อเที่ยงกินข้าวให้น้อยลง เปลี่ยนจากข้าวไก่ผัด เป็นข้าวปลาทอด ทานพร้อมสลัดผักสดน้ำใส มื้อเย็นอาจเป็นข้าวราดแกงส้มผักรวม เสริมด้วยผลไม้หลังอาหาร ระหว่างมื้อทานเมล็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารว่าง สัดส่วนของไขมันจะเปลี่ยนไป เป็นไขมันชนิดดีเพิ่มมากขึ้น และปริมาณพลังงานจากโปรตีน จากแหล่งโปรตีนที่ดีจะมีมากขึ้น ในขณะที่พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตได้สัดส่วน เท่านี้รูปร่างเราก็จะดี โคเลสเตอรอลไม่สูง ร่างกายแข็งแรง พร้อมรับงานหนักแบบลุยไหนลุยกัน

ในทางกลับกัน หากเป็นคนช่างรับประทาน อาหารมื้อหนึ่งรับประทานมากกว่าหนึ่งจาน ตบท้ายมื้ออาหารด้วยไอศกรีมหรือของหวานเป็นข้าวเหนียวมะม่วง มื้อเย็นตอน 5 ทุ่ม แวะรับประทานอาหารกับเพื่อน สั่งอาหารมาเต็มโต๊ะทุกอย่างดูน่ากิน เพราะทำงานเหนื่อยมาทั้งวัน กินอาหารมื้อเดียวปริมาณรวมกันประมาณ 800-1,000 กรัม แล้วขับรถกลับบ้านเข้านอน อย่างนี้ก็จะได้รับพลังงานมากกว่า 2,000 กิโลแคลอรี่อย่างแน่นอน แถมสัดส่วนก็คงจะขาดๆ เกินๆ เพราะไม่ได้ควบคุมเลย รับรองว่าน้ำหนักตัวของคุณต้องเพิ่มจากเดิมแน่นอน

ลองหยิบกระดาษปากกาขึ้นมา ประเมินตัวเองว่าหนึ่งวันควรใช้พลังงานเท่าไหร่ กำหนดที่มาของแหล่งพลังงานแล้วคำนวณดูว่า อาหารในแต่ละวันทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ควรได้รับในปริมาณเท่าไหร่ แล้วกำหนดอาหารใน 7 วันอย่างเหมาะสม พร้อมปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ลองแบ่งเวลาสำหรับการออกกำลังกายเช้าหรือเย็น วันละ 30 นาที เท่านี้ก็พิชิตความอ้วนได้แล้ว

อ้างอิงจาก กองบรรณาธิการใกล้หมอ