ลดความอ้วนอย่างไรถึงได้ผล

ลดความอ้วนอย่างไรถึงได้ผล

ความคิดแบบนี้เคยคิดหรือไม่

......... อยากหุ่นดีโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

......... ฝันว่าหุ่นดี (แต่ตื่นมาพบกับความจริงที่ว่า...อ้วน)

......... กินยามาหลายขนาน เมื่อแรกๆได้ผลดี แต่หลายเดือนต่อมาอ้วนกว่าเดิม

......... โปรแกรมอาหารลดน้ำหนักที่ไหนว่าดีๆ สรรหามกินแต่ไม่ได้ผล

คำว่า “หมูอ้วน” ที่คุณๆที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานถูกแฟนคุณเรียก คุณอาจจะฟังดูแล้วคิดว่ามันก็น่ารักดี แต่เชื่อผมเถอะครับว่า มันเป็นเพียงคำสรรพนามจับต้องไม่ได้ และจะทำให้เจ็บช้ำน้ำใจเมื่อมีผู้หญิงที่รูปร่างดีเดินผ่านมา คำว่า “หมูอ้วน” ที่คุณได้ยินหยกๆ จะตกกระป๋องไปในทันที แต่ถ้าคุณถามผมว่าแล้วจะให้ทำยังไง คุณอาจจะได้คำตอบสั้นๆ ได้ใจความว่า “ลดความอ้วน” หรืออาจจะถูกย้อนถามคุณไปว่า “คำตอบคุณรู้ดีอยู่แก่ใจ แต่ขึ้นอยู่ที่ว่า คุณจะทำหรือเปล่า”

ผมมักจะได้ยินคำต่อไปนี้หลังจากที่ผมตอบไปว่าลดความอ้วน

“มันยากนะ” (ตอนเดินไปซื้อขนมกินนี่แสนจะง่าย)

“ทำไม่ได้หรอก” (ทั้งๆที่ยังไม่ทันได้ทำอะไรเลย)

“ก็ลองมาอ้วนดูสิ แล้วจะรู้” (ประธานโทษครับจะบอกว่าตอนอยู่ ม.3 ผมสูงแค่ 150 เซนติเมตร แต่หนัก 70 กิโลกรัม อีแบบนี้ไม่อ้วนแล้วจะเรียกว่าอะไรครับ)

“ออกกำลังกายมันเหนื่อย” (แค่บอกให้ลดความอ้วน ยังไม่ได้บอกให้ออกกำลังกาย)

“อดอาหารไม่ได้” (แล้วบอกให้อดอาหารหรือยัง)

“อ้วนแล้วมันหนักหัวใคร” (หนักหัวตูนี่แหละ)

“งั้นก็ไปหาคนใหม่สิ” (ระวังน้ำตาจะเช็ดหัวเข่าเพราะคำนี้แล้วจะหาว่าไม่เตือน)

“เอาเงินมาจะไปเข้าคอส” (ฝันไปสิครับคอสหนึ่งเป็นแสน ลำพังจะกินนี่ก้อไม่พอละ)

และอื่นๆอีกมากมายที่จะสรรหามาพูด อันนี้พูดขำๆนะครับแต่ว่าอาจจะแทงใจดำใครหลายๆคนก็ได้ต้องขออภัยมานะที่นี้ด้วย มันเป็นเพียงตัวอย่างที่อ้างถึงเล็กๆน้อยๆ

ความจริงแล้วความอ้วนที่เรากำลังพูดถึงในขณะนี้ ปัจจุบันเรียกกันว่า “โรคอ้วน” แล้วเจ้าโรคอ้วนนี่เองที่จะนำมาซึ่งโรคต่างๆอีกมากมาย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคเกี่ยวกับกระดูก และอื่นๆอีกมากมาย

เรามาพูดถึงการลดความอ้วนอย่างถูกวิธีกันดีกว่า

ก่อนอื่นต้องเข้าใจว่าอะไรคือสาเหตุของความอ้วน

สาเหตุของความอ้วนนั้นคือการกินอาหารเข้าไปแล้วไม่สัมพันธ์กับการใช้พลังงานของร่างกายในแต่ละวัน และอาหารที่กินเข้าไปนั้นส่วนใหญ่ประกอบด้วย แป้ง ไขมัน และน้ำตาล ปกติคนเราจะใช้พลังงานไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำอาชีพอะไร กิจวัตประจำวันทำอะไรบ้าง โดยปกติ เราสามารถประมาณตัวเลขการใช้พลังงานคร่าวๆ ได้ดังนี้

เด็กอายุ 2-6 ขวบ วัยเด็กตอนปลาย วัยรุ่นตอนต้น ผู้หญิงผู้ชายทำงานออฟฟิศ เด็กผู้ชายวัยรุ่นและผู้ชายทำงานที่ต้องใช้แรง ผู้ใหญ่วัยกลางคน ผู้สูงอายุ ไม่มีกิจกรรมหนัก

ใช้พลังงานต่อวัน ใช้พลังงานต่อวัน ใช้พลังงานต่อวัน ใช้พลังงานต่อวัน ใช้พลังงานต่อวัน ใช้พลังงานต่อวัน

1,600 2,200 2,200 2,800 2,000 1,600

กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่

§ อาหารกับการให้พลังงาน

จะเห็นว่าการต้องการพลังงานของร่ายกายในแต่ละวันนั้นในแต่ละวัยไม่เท่ากัน สมมุตว่า คุณเป็นคนทำงานออฟฟิศ ใช้พลังงานเพียงแค่ 2,200 กิโลแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น และในปริมาณ 2,200 กิโลแคลอรี่ จะต้องประกอบด้วย สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ที่พอดีต่อวัน ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วสัดส่วนของพลังงานจากอาหารที่เหมาะสมหากเทียบปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน เป็น 100% จะได้ส่วนผสมดังนี้

- คาร์โบไฮเดรต 45-65%

- ไขมัน 20-35%

- โปรตีน 10-35%

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ 1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จากอาหารประเภทแป้ง ผักบางตระกลู

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จากอาหารประเภทน้ำตาล เช่น น้ำหวาน หรือท็อฟฟี่ โดยที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้น ร่างกายจะนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว จะเห็นได้จากเวลาที่เหนื่อยหรือหมดแรง หากกินน้ำหวานสักแก้วหรือท็อฟฟี่สักเม็ดร่างกายจะสดชื่นขึ้น เพราะได้พลังงานเสริมชนิดเร่งด่วน แต่ข้อเสียของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก็คือ เมื่อให้พลังงานเร็วก็จะหมดพลังงานเร็ว ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตจากแป้ง ข้าว ขนมปัง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จึงดีกว่าเพราะร่างกายจะค่อยๆ ย่อย ค่อยๆ ดูดซึม ซึ่งนอกจากจะได้พลังงานแล้วก็ยังได้วิตามินและเกลือแร่พ่วงมาอีกด้วย

นอกจากนี้ ในอาหารประเภทที่เติมน้ำตาลลงไปในกระบวนการปรุงแต่งรส เช่น น้ำอัดลม ท็อฟฟี่ เค้ก คุ้กกี้ น้ำผลไม้ และของหวานที่ทำจากนม เช่น ไอศกรีม ก็จะให้พลังงานแก่ร่างกายในปริมาณมาก โดยที่ไม่ให้สารอาหารอื่นๆ จึงมีส่วนทำให้พลังงานที่ร่างกายได้รับมากเกินกว่าปริมาณที่ต้องการใช้

คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ไขมัน

ผู้หญิงทำงานและผู้สูงอายุ ควรบริโภคไขมันปริมาณประมาณ 35-62 กรัมต่อวัน

ผู้หญิงทำงาน และวัยรุ่นชาย ควรบริโภคไขมันปริมาณประมาณ 49-85 กรัมต่อวัน

ผู้ชายวัยรุ่นและผู้ชายวัยทำงาน ควรบริโภคไขมันปริมาณประมาณ 62-108 กรัมต่อวัน

ความจริงแล้ว ไขมันไม่ได้เป็นตัวร้ายอย่างที่บางคนเข้าใจ ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และเป็นสุดยอดของแหล่งพลังงาน หน้าที่ของไขมันนอกจากจะเป็นตัวละลาย วิตามินบางชนิดที่ไม่ละลายในน้ำแต่ละลายในไขมัน คือ วิตามิน A, D, E, K แล้ว ยังช่วยรักษาโครงสร้างและการทำงานของเซลล์เมมเบรนอีกด้วย แต่การกินไขมันจำนวนมากก็เป็นสาเหตุของเส้นเลือดอุดตัน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน

ประเภทของไขมัน และแหล่งที่มา

· ไขมันชนิดอิ่มตัว พบมากในเนย ชีส นมทุกประเภท ครีม ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ช็อกโกแลต มะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู มีคุณสมบัติแข็งตัวง่าย

· ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อาหารที่มีไขมันประเภทนี้อยู่จำนวนมาก เช่น ผลอโวคาโด ถั่ว ผลมะกอก น้ำมันโคโนลา

· ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันจากเมล็ดพืช อาทิ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันจากถั่วเหลือง น้ำมันจากเมล็ดฝ้าย

· ไขมันชนิดพร้อมแปลง สภาพส่วนมากมีอยู่ในมาการีน ซึ่งจะมีทั้งไขมันชนิดอิ่มตัว และไขมันพร้อมแปลงสภาพ อาหารประเภทเบเกอรี่สำเร็จรูป และอาหารทอดประเภทเร่งด่วน เช่น ฮอทดอก เฟรนฟายด์ มักจะพบไขมันประเภทนี้จำนวนมาก

ไขมันทั้ง 4 ชนิดนั้น มีทั้งไขมันที่ดีและไม่ดี ดังนั้นสัดส่วนของพลังงานจากไขมัน ที่ร่างกายควรได้รับแต่ละวัน (20-35%) นั้นควรประกอบด้วยไขมันชนิดอิ่มตัวไม่เกิน 8-10% เพราะเป็นไขมันตัวร้ายที่ทำให้ปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น แล้วยังไปลดไขมันชนิดพร้อมแปลงสภาพ (Trans Fats-Hydrogented Oil) ฉะนั้นควรเลือกไขมันจากพืช หรือไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทน แต่ไขมันที่ดีที่สุด คือไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งพบมากในถั่วบางชนิด อาทิ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลล์นัท ถั่วลิสง ซึ่งมีปริมาณพอๆ กับที่พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันคาโนลา และน้ำมันจากถั่วชนิดอื่นๆ

ไขมัน ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม

โปรตีน

โปรตีนเป็นอีกแหล่งหนึ่งของพลังงาน และเป็นสารอาหารที่จำเป็นของเซลล์ เนื้อเยื่อต่างๆ ที่ต้องการโปรตีนไปหล่อเลี้ยงชีวิตรวมไปถึงเลือด ฮอร์โมน และเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย โปรตีนที่เหมาะสมมาจากปลา อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม แม้กระทั่งในผัก ข้าว หรือธัญพืชก็ยังมีโปรตีน แต่ปริมาณไม่มากนัก

โปรตีน ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม

§ การกำหนดแหล่งพลังงานและปริมาณอาหาร

อ่านมาถึงตรงนี้ก็ถือว่าเรามีพื้นฐานความเข้าใจในเรื่องของอาหารและพลังงานพอสมควรแล้ว ขั้นตอนต่อไปก็คือ ลองมากำหนดแหล่งพลังงาน และปริมาณในแต่ละวันของคุณดู

ยกตัวอย่างเช่นการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน กำหนดสัดส่วนพลังงานของร่างกายเป็น 100% ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต 40% ไขมัน 30% และ โปรตีนอีก 30%

ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน

= เปอร์เซ็นต์ของสารอาหาร X ความต้องการพลังงานต่อวัน / ปริมาณพลังงานที่ได้ต่อสารอาหาร 1 กรัม

เช่น ถ้าความต้องการพลังงานของร่างกายเป็น 100% ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 40 เมื่อความต้องการพลังงานต่อวันของน้องแอนเท่ากับ 2,200 กิโลแคลอรี่ ฉะนั้น ร่างกายควรได้คาร์โบไฮเดรต

40% X 2,200 = 880 กิโลแคลอรี่ เมื่อคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่

น้องแอนก็จะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 800 หารด้วย 4 ก็คือ 220 กรัมต่อวัน

การคำนวณปริมาณของไขมัน ให้เอาสัดส่วนไขมัน 30% X พลังงานต่อวัน 2,200 = 660 กิโลแคลอรี่ และหารด้วยปริมาณพลังงานจากไขมัน 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม จะได้ปริมาณไขมัน 73 กรัมต่อวัน

สัดส่วนโปรตีน 30% X พลังงานต่อวัน 2,200 = 660 กิโลแคลอรี่และหารด้วยปริมาณพลังงานจากโปรตีน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม จะได้ปริมาณไขมัน 165 กรัมต่อวัน

เมื่อทราบปริมาณสำหรับการรับประทานต่อวันแล้ว คราวนี้ก็มาเลือกอาหารเพื่อรับประทาน

จากข้อมูลดังกล่าว เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารจานเดียว 1 จาน ปริมาณประมาณ 500 กรัมต่อจานจะเป็นดังนี้

มื้อเช้า งด

มื้อกลางวัน ข้าวกระเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน

มื้อเย็น ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน

พลังงานที่จะได้รับ จะเป็นตามตารางการคำนวณด้านล่าง

ปริมาณอาหารจานละ 500 กรัม	พลังงาน (กิโลแคลอรี่)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
ข้าวคลุกกะปิ	1045	34.5	41	134
ข้าวราดหน้าไก่ผัดใบกระเพรา	955	28	36.5	126
รวมปริมาณ	2000	62.5 หรือ 12.5%	77.5 หรือ 35%	260 หรือ 52%
ปริมาณที่กำหนดตามสูตร	2000	150 หรือ 30%	66.6 หรือ 30%	200 หรือ 40%

จะเห็นได้ว่า อาหารที่กินในวันนี้ให้พลังงานรวม 2,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป ฉะนั้น ร่างกายจะดึงเอาไขมันบางส่วนมาเผาผลาญอีก 200 กิโลแคลอรี่ แต่สัดส่วนของพลังงานไม่สมดุล และไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเท่าที่ควรเนื่องจากงดอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อที่ร่างกายต้องการที่สุด พลังงานส่วนใหญ่ได้จากคาร์โบไฮเดรตคือ 52% ในขณะเดียวกันพลังงานจากไขมันก็มากเกินไป เพราะได้รับถึง 35% และเป็นไขมันจากน้ำมันที่ไม่ทราบที่มา แม่ค้าอาจใช้น้ำมันหมู รวมทั้งได้รับไขมันจากหนังไก่และเนื้อไก่ในข้าวกะเพรา หรือไขมันจากหมูหวานในข้าวคลุกกะปิ ซึ่งเป็นไขมันชนิดอิ่มตัว และไม่ดีต่อร่างกาย ในขณะเดียวกันพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนนั้นน้อยมาก เพียง 12.5% เท่านั้น

จึงควรต้องปรับเปลี่ยนเมนูอาหารประจำวันใหม่ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารหลากหลายประเภท โดยเริ่มจากการทานมื้อเช้าอาจจะเป็นข้าวต้มปลา มื้อเที่ยงกินข้าวให้น้อยลง เปลี่ยนจากข้าวไก่ผัด เป็นข้าวปลาทอด ทานพร้อมสลัดผักสดน้ำใส มื้อเย็นอาจเป็นข้าวราดแกงส้มผักรวม เสริมด้วยผลไม้หลังอาหาร ระหว่างมื้อทานเมล็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารว่าง สัดส่วนของไขมันจะเปลี่ยนไป เป็นไขมันชนิดดีเพิ่มมากขึ้น และปริมาณพลังงานจากโปรตีน จากแหล่งโปรตีนที่ดีจะมีมากขึ้น ในขณะที่พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตได้สัดส่วน เท่านี้รูปร่างเราก็จะดี โคเลสเตอรอลไม่สูง ร่างกายแข็งแรง พร้อมรับงานหนักแบบลุยไหนลุยกัน

ในทางกลับกัน หากเป็นคนช่างรับประทาน อาหารมื้อหนึ่งรับประทานมากกว่าหนึ่งจาน ตบท้ายมื้ออาหารด้วยไอศกรีมหรือของหวานเป็นข้าวเหนียวมะม่วง มื้อเย็นตอน 5 ทุ่ม แวะรับประทานอาหารกับเพื่อน สั่งอาหารมาเต็มโต๊ะทุกอย่างดูน่ากิน เพราะทำงานเหนื่อยมาทั้งวัน กินอาหารมื้อเดียวปริมาณรวมกันประมาณ 800-1,000 กรัม แล้วขับรถกลับบ้านเข้านอน อย่างนี้ก็จะได้รับพลังงานมากกว่า 2,000 กิโลแคลอรี่อย่างแน่นอน แถมสัดส่วนก็คงจะขาดๆ เกินๆ เพราะไม่ได้ควบคุมเลย รับรองว่าน้ำหนักตัวของคุณต้องเพิ่มจากเดิมแน่นอน

ลองหยิบกระดาษปากกาขึ้นมา ประเมินตัวเองว่าหนึ่งวันควรใช้พลังงานเท่าไหร่ กำหนดที่มาของแหล่งพลังงานแล้วคำนวณดูว่า อาหารในแต่ละวันทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ควรได้รับในปริมาณเท่าไหร่ แล้วกำหนดอาหารใน 7 วันอย่างเหมาะสม พร้อมปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ลองแบ่งเวลาสำหรับการออกกำลังกายเช้าหรือเย็น วันละ 30 นาที เท่านี้ก็พิชิตความอ้วนได้แล้ว

อ้างอิงจาก กองบรรณาธิการใกล้หมอ